Trik, který vás naučí snižovat glykemický index včetně tabulky hodnot GI od Ivy Málkové

Už vás nebaví číst články, kde vám píšou zvyšte příjem ovoce a zeleniny, snižte příjem sacharidů, omezte špatné tuky, jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem ap. Já osobně jsem se dnes zamyslela zrovna nad glykemickým indexem, ANO stále čtu upřednostňujte sacharidové potraviny s nízkým, nebo středním GI – glykemickým indexem.

Glykemický index (GI)

No jo, to je sice hezké, ale jak to mám provést, když jím jídla, která nejsou nikde nebo spíše není celkový seznam potravin k dispozici a navíc opravdu neznám jejich přesný glykemický index potravin. Jak mám tedy poznat vhodná jídla, potraviny, které si budu chtít dát do košíku v obchodě? Jediné co najdete je například tabulka potravin s hodnotami glykemického indexu, ale jen pár hodnot. Tuto tabulku s GI hodnotami a také knihu „Hubneme s rozumem v praxi- glykemická kuchařka za cenu 350,- Kč vydala naše známá, velmi příjemná paní PhDr. Iva Málková ze Stobu.

Ve světě už to mají jednodušší, neboť vyloženě diety založené na glykemickém indexu získávají čím dál více na popularitě a již mnozí výrobci spolu s energetickou hodnotou uvádějí na obalu potravin i hodnoty GI. U nás v České republice si zatím na toto musíme bohužel počkat a na nákup musíme tedy chodit pořádně připraveni a tyto hodnoty, alespoň některých potravin prostě znát. Proto je dobré najít nějakého pomocníka, který nám při výběru potravin může pomoci.

Další špatná zpráva pro nás v podstatě je, že GI potravin nelze odvodit ani spočítat, proto zřejmě ani nenajdeme tyto všechny hodnoty, tak pro nás důležité.  Nelze to ani pokud známe množství sacharidů v určité potravině. Glykemický index (GI) je totiž nutné změřit v laboratorních podmínkách, takto se testují potraviny i v České republice a největší zkušenost ve světě má s měřením univerzita v Austrálii, v Sydney.

Jak probíhá test na glykemický index potravin? 

Není to nic složitého, jednoduše se najde 10 dobrovolníků, samozřejmě „zdravých“ a těm se podává testované jídlo, které obsahuje 50 g sacharidů a poté v následujících dvou hodinách se jim opakovaně odebírají krevní vzorky, z nichž se zjišťuje koncentrace krevního cukru. Při jiné příležitosti se stejným lidem podá 50 g čisté glukózy a měření se opakuje. Glykemický index testované potraviny pak získáme tak, že vydělíme hodnotu pro glukózu hodnotou naměřenou u daného jídla. Jako výsledná hodnota se uvádí průměr hodnot naměřených u všech pokusných osob.

Sacharidy s nízkým GI jako vhodný začátek pro změnu ve vašem jídelníčku

Zdá se vám to složité? Nebojte se, je to opravdu velmi jednoduché. Vypořádat se se svými slabými místy ve svém stravování není opravdu vůbec těžké, vaše náprava bude snadná. Jak na to? Stačí si uvědomit, kolik správných jídel jíte už teď. Pokud máte pocit, že zatím nejíte správně, ptejte se sami sebe:

1. Potřebuji skutečně tyhle křupavé, cukrem obalené kukuřičné lupínky?
2. Musím mít zrovna dneska k obědu bramborovou kaši?
3. Musím si zrovna dnes dát k obědu půl talíře hranolek?
4. Určitě musím dojíst tento kus zbylého dortu z narozenin?
5. Potřebuji určitě tuto oříškovou tatranku?

Těmito otázkami vás nenutím odpovídat kategoricky  NE, ale stačí říct ANO, ale dám si méně!!!

Triky proti vysokému GI – glykemickému indexu

Osobní doporučení:

Glykemický index naší typické porce jakéhokoli sacharidového jídla je možné snížit například přidáním libovolného druhu ovoce či zeleniny (jak už bylo napsáno dříve, netýká se brambor). Typickým a mým oblíbeným jídlem jsou těstoviny do kterých si přidávám rajčata, mrkev, špenát a tím pádem sním méně těstovin. To samé platí pro rýži, kde přidáte například nasekanou brokolici nebo přidáte hrášek a sníte méně rýže. Totéž platí pokud přidáte například do müsli nebo k ovesné kaši jahody. 

Pojďme se ukázkově podívat na tento příklad na přílohu rýže. Hrnek vařené bílé jasmínové rýže má GI 90, tedy velmi vysoký. Ale hrnek dušeného hrášku má GI pouze 48. Když smícháme stejné množství hrášku a rýže, má hrnek takové přílohy mnohem nižší celkový GI než samotná rýže a tím pomáhá ke zvládání výkyvů v hladině krevního cukru. Takto můžeme snížit celkovou hladinu GI i jiným druhem zeleniny nebo luštěnin, který do rýže přidáme.

Tohle to byla jen malá ukázka toho, že to jde. Je potřeba všechny tyto změny provádět po malých krůčcích. Pak vám to ani nepřijde a vy budete mít ze sebe dobrý pocit a žádné výčitky svědomí. Přeji všem ať tyto malé změny se vám podaří.

Pokud vám to opravdu nejde s vylepšováním vašeho jídelníčku, vyhledejte si odborníka a mentora, který vás k vytouženému cíli dovede!